Welches Öl ist das richtige?

Gutes Öl ist mehr als nur ein Geschmacksträger – es liefert wertvolle Fettsäuren und kann sogar dabei helfen, gesunde Inhaltsstoffe aus dem Essen besser aufzunehmen. Gerade im Sommersalat spielt das eine wichtige Rolle, denn bestimmte Vitamine aus Gemüse, etwa aus Tomaten oder Karotten, sind fettlöslich und werden vom Körper erst in Kombination mit Öl optimal verwertet. Doch Vorsicht beim Erhitzen: Nicht alle Öle sind dafür geeignet. Manche verlieren beispielsweise beim Anbraten von Zutaten schnell an Qualität – oder werden sogar ungesund. Welche Öle sich wofür eignen – und wie man das Beste aus den jeweiligen Inhaltsstoffen herausholt, zeigt eine Ernährungsexpertin in „Bewusst gesund“.

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Karotten waschen, ungeschält fein raspeln. Walnüsse oder Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.

Aus dem Zitronensaft, dem Öl, Salz und Holunderblütensaft eine Marinade machen und verrühren.

Die Marinade über die geraspelten Karotten geben, gut vermischen und einige Minuten ziehen lassen.

Die Kichererbsen mehrere Stunden in einem Topf mit reichlich Wasser einweichen. Im Anschluss das restliche Einweichwasser abgießen und in einem Topf mit Deckel in doppelter Menge Wasser mit einer Prise Salz aufkochen. Auf kleiner Stufe etwa 20 - 30 Minuten gar dünsten und nochmals 20 Minuten mit geschlossenem Deckel stehen lassen. Die weich gekochten Kichererbsen durch ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.

Das Gemüse waschen und in grobe Stücke schneiden, die Petersilie fein hacken und mit der Marinade verrühren.

Die Pilze in grobe Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Rapsöl, Olivenöl oder high-oleic Bratöl von beiden Seiten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend salzen und noch warm mit dem Salat servieren.

Info: High-oleic Bratöle enthalten einen besonders hohen Anteil an „Ölsäure“, einer hitzestabilen Fettsäure und eignen sich daher besonders gut zum Anbraten bei hohen Temperaturen.

Fleischparadeiser waschen, den Stielansatz ausschneiden und in feine Scheiben schneiden.

Mozzarella in Scheiben schneiden, mit den Tomaten abwechselnd auf dem Teller anrichten und mit Salz würzen. Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und über die Caprese verstreuen.

Kürbiskernöl darüber träufeln und mit gerösteten Kürbiskernen dekorieren.

Tipp: Wer den Salat mit Mozarella und Tomate noch erfrischender haben möchte, kann auch Zitronensaft, Zitronenzesten oder Balsamicoessig drüber träufeln.